脱鬱・鬱にならない予防策ってあるの?

みなさん、こんにちはークロハです。
今世間は「コロナ禍」で10都府県では緊急事態宣言延長下にあり、ステイホームによる自粛ストレス、疲れがピークに達する頃でしょうか。
そんなストレスが原因で引き起こす恐れがあるのが「鬱病」です。
コロナ禍以前から仕事や人間関係によるゴッタゴタなど、様々な要因が「ストレス」となって蓄積して発症する鬱病は、誰もがなる可能性を持っているんです。
今回はそんな「鬱」に関するコラムをお届けします。

・鬱病とは

ここ数年で増加傾向にある「鬱病」を分かりやすく簡潔に説明すると、もう何にもしたくないほど気分や興味、あらゆる感情の喪失と仕事や家事などに支障をきたしたとき、それを精神科医は「鬱病」と称しています。
鬱病の症状は、「心の症状」と「からだの症状」の2つに分類されます。
前者の「心の症状」というものの症例は「焦燥」「抑鬱気分」「興味関心・感情の喪失」などがあります。
後者の「からだの症状」というものの症例は「睡眠障害(不眠)」「食欲の減退」「動悸・息苦しさ」「倦怠感/疲労感」などです。
これらの症状が少なくとも2週間以上続くようであれば、すぐに精神科医を受診することです。

・発症しやすい人

「鬱病」は「誰もがなる可能性がある病」です。しかし、一般的にはこういう特徴を持っている人が、発症しやすいとされています。

• まじめで責任感が強い人
• 人からの頼みごとを基本断れない人
• 他社からの評価を気にする人
• 几帳面かつ完璧主義者

といった性格の人がなりやすいとされ、同様に環境面でも同様なことが言えます。
特に現代社会は、学校教育の名残なのかやたらと「評価」を気にする傾向にあります。自分の評価と他人の評価がないと、自分の中にある「承認欲求」という欲が満たされず、つい自分を自分で責めたり、第三者から聞きたくもない罵詈雑言などの影響で引き起こすこともあります。

もし「鬱病」になったら

もし、過剰なまでのストレスで私生活はおろか仕事にも精を出せず「鬱病」は診断されたとき、今の仕事を続けるべきか、やめるべきと人生の岐路に立ちます。
が、ここでストップ!!!
急に今の仕事を辞める前にまずは一度落ち着いて、以下のことを考えてみてください。

• 1.やめるとは「冷静」な状態で

「仕事を辞める」ということは、今後の人生を左右する大きな決断をする瞬間です。本当にやめてしまっていいのかと、後になって後悔することもあります。そこでいきなり、退職願を出すのではなく、一度「休業」という形をとることをお勧めします。主治医や友人、家族に相談を持ち掛けて客観的意見を聞いてから、重大な決断をしてもいいかもしれません。もちろん、心は常に冷静にですよ。

• 2.原因を考える

鬱と診断されたとき、そうなってしまった原因は、本当に「仕事」だけですか? 人がストレスを感じる要因は「環境的要因」「身体的要因」「心理的要因」「社会的要因」の4つに分類し、これらの要因が複数絡み合って発症するとされています。「仕事」に変わりはないにしろ、もしかしたら家庭内や人間関係などの悩みといった「心理的要因」が種となって発症狩ることもあります。今の自分にとって「何がつらいのか」と感じるのかを今一度口に出して、考えてみてください。

• 3.何が原因かを振り返る

鬱病発症の原因が見えてきたら、そこからさらにその「原因」の中で何がストレス、気分が萎えるかの「振り返り」を行いましょう。原因を振り返ることで、対処方法が見つかったり、症状緩和につながります。

完治を目指す前に、まずは鬱病と「向き合うこと」

「鬱病」は決して治せない「不治の病」ではありません。
しかし、重度ともなれば投与する薬の量も多く、回復の目途は見えません。ですので、一度ここで考え方を改めておきましょう。ここで大事なことは「完治を目指すと、同時にまずは「鬱病」と向き合う」ことです。
「鬱病」の原因の多くは「ストレス」です。鬱と向き合いながら、なるべくストレスをため込まない工夫、症状の波と向き合いながら「完治を目指す」ことが、大切です。
以下は鬱との向き合い方として取り入れるといいとされる工夫になります。

• 1.十分な睡眠と健康的な食事

鬱と診断されたらまず第一に取るべ行動は「休む」ことです。しかし、鬱の人にとってこの「休む」という行動は「怠けている」「周囲の迷惑になる」など「否定的」に捉えてしまいます。そこでまずは「休む」ことで心と体をリセットしましょう。そのための行動として「睡眠」と「食事」をしっかり摂ることです。 中でも「睡眠」を十分に摂ることで、自然と脳の状態がリフレッシュされ、不安や悩みがある程度は緩和されているものです。

• 2.調子の波を知る

鬱になれば、その日その日によって、心身の上げ下げがあります。どんな状況だと翌日は下がるのか、上がるのかといった原因の発見になるだけでなく、工夫の発見にもなります。また極力調子が悪い、下がっているときに何かすること自体は、かえって調子を悪くします。

• 3.周囲の理解を得る

精神障害のある方が定着している企業は、職場的にも理解があり、定期的に面談やストレスカウンセリングの実施をしています。ついては、周囲の協力を得られるばかりか、職場としても火病に働きやすい環境が整ているといえます。周りがどのような反応をしようと、まずは「知ってもらう」ことが大切です。

• 4.「休む」ということは悪いことではない

1でも言いましたが、「休む」という行動は決して悪いことではありません。体調が悪い時に無理をして働くことそのものがかえって迷惑になったり、仕事の効率を悪くします。どうしても調子が悪い時は、休みましょう。

• 5.服用を怠らない

時として調子がすこぶるいいときがあったり、逆に生活リズムが狂った時に限って薬の服用や通院を怠りますが、医師からの指示がある限りは、決して怠らず継続をしましょう。

• 6.再就職する際は

鬱と診断され、いざ仕事を辞めて再就職する際の注意点としては「鬱病の悪化や再発につながるようなストレスが発生しない仕事を選ぶ」ことです。そのためにも、業務内容のほかに、職場雰囲気や体力面などあらゆる方面から、「自分」のストレスの傾向を把握しておきましょう。

支援制度の活用

鬱をきっかけに退職、休業に至った場合、かかりつけ医の許可が出た時に復職手続きと再就職先を探し出す段取りとなります。その間にすべきことは、「身体を休めること」と「もし復職の目途が立ちそうであれば、前職で自分に適していなかった点を分析して、次はそれら要素がない仕事を選ぶ作業」を行いましょう。
また治療に専念する間は公的な経済支援制度を活用しましょう。

• 1.自立支援医療制度(精神通院医療制度)

精神疾患の治療のために通院中の方、治療によって症状の安定をはかり、再発防止を目的とした方に対して医療費の自己負担金の軽減する制度です。疾患の種類や所得に応じでひと月あたりの限度額が設定されます。

• 2.障がい者手帳

鬱の症状がある方が、精神障害者保健福祉手帳を取得することができるものになります。
ただし、取得申請にはさまざまな条件がありますので、主治医に一度相談してから申請をしましょう。手帳の取得後は、疾患の種類、程度によって福祉サービスや税金の控除、公的機関の運賃、利用料の割引を受け取れます。また、復職時には、症状に対する理解、支援が受けられる職場で働ける選択があります。

• 3.障害年金

障害や疾患のために、生活や仕事に支障きたすようであれば支給される年金になります。働いている場合でも、使用上で仕事に制限があると判断されたときに限り、生活の一部を支援できる程度の額が支給されます。

• 4.生活保護

怪我や鬱病などによって、働くことが困難で、収入が不十分かつ生活に困ったとき、文化的な最低限度の生活を保護するために給付される制度です。
給付には、条件があるため、相談に関しては住まいの市区町村の役所に問い合わせましょう。

• 5.傷病手当金

疾患や怪我によって現職を長期的に休む際、「無収入」になることを避け、生活保障を目的として支給される手当金になります。ただし、労災保険の給付対象外であり、業務外の理由による休業に限ります。また保険組合加入の期間によって、その人の平均収入額の2/3にあたる金額、もしくは月額28~30万のいずれかが最長で1年6カ月支給されます。

予防策

目では判断しにくい「鬱病」ですが、発症しないための予防策はちゃんとあります。それは「食事」「睡眠」「生活リズム」「スイッチ(気持ちの切り替え)」の4つです。この4つを守るだけで、鬱病は予防できます。
「食事」は、副交感神経を優位にしてリラックス効果を出すはたらきがあります。対鬱に効果のある物質を作り出すためには、ミネラルやビタミン、糖質などを必要として、不足となればストレス耐性が落ち、脳が不活発状態にまでなります。
次に「睡眠」です。よく睡眠は「10時から2時までに眠るといい」とされていますが、その要因としては脳内ホルモンの分泌がその時間帯で作られるためです。このホルモンが作用して睡眠の質を高めてくれます。
3つ目に「生活リズム」です。生活リズムは、私生活、仕事をしていく上での土台を成すものです。これが崩れれば、睡眠の質が落ちるばかりかホルモン生成、分泌が行われなくなり、最悪不眠に陥ります。生活リズムを整えるには、起きる時間と眠る時間をきっちり決めておくことです。そうすることで、セロトニンとメラトニンが正常に分泌され、睡眠障害の改善となります。
最後に「スイッチ(気持ちの切り替え)」です。遊ぶときはとことん遊ぶ。仕事は仕事といったように気持ちのオンオフにメリハリをつけておきましょう。気持ちの切り替えができれば、次第にストレスコントロールができるようになってきます。

まとめ

今回は「鬱病」という精神疾患について取り上げました。
鬱病は、今元気いっぱいハッスルハッスルしている人でも、今後八使用する可能性がある病です。しかし、それを予防する術はあります。睡眠、食事、生活リズム、気持ちの切り替え、この4つをしっかりこなすだけで、身に降りかかるストレスから自衛できます。

最後

今回取り上げた内容は決して他人事のようにとらえてはなりません。連休明け来るうな垂れるような倦怠感とは異なり、言葉では形容しがたい倦怠感に襲われ、私生活はもちろん、仕事や趣味に大きく支障をきたします。
よく人は「鬱は甘えだ」「セルフコントロールを怠った自分のツケだ」と口にしますが、決して甘えだの怠ったツケで片づけていいほど生易しいものではないことを、覚えておいてください。いざ自分がその立場になったとき、そういった罵詈雑言を浴びせられて、あなたは耐えれますか?
私は無理です。即自決を選ぶでしょう。
と、いう私も以前は、「身体の症状」の部類に入る鬱持ちでした。症状としては「不眠」と「焦燥」がありました。しかし、周りの支えがあったお掛けで今は何不自由なく生活を送れています。今の生活を送れるようになるまで約1年、ストレスコントロールからセルフケアまですべてを行ってそれだけの時間を要しました。ただ時たまに症状が出る時がありますが、試使用をきたすほどのことではないといえます。
もう一度言います。
「鬱は誰が発症する病」です。自分は大丈夫とは言わず、もし鬱の傾向が見受けられるなあと思ったら、セルフ診断で診断し、近くの精神科を受診し手を打ちましょう。放置は危険です。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
それではまた次回w